دیسک کمر چیست؟
ستون فقرات شما از یک‌سری مهره‌هایی تشکیل شده که به شما کمک می‌کند که بایستید یا خم شوید و کمر خود را حرکت دهید. بین هر مهره، غضروف نرم و منعطفی به نام دیسک وجود دارد. این غضروف‌ها فشارهای وارده به ستون فقرات را خنثی می‌کند. پس تا اینجا متوجه شدیم دیسک بین مهره‌ای مثل یک بالشتک نرم است که با جذب ضربه‌ها در برابر فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن، بلند کردن اجسام یا چرخیدن از کمر محافظت می‌کنند و اجازه نمی‌دهد ضربه‌ای به مهره‌ها وارد شود.
هرگونه فشار بیش از حد، آسیب یا ضعف می‌تواند باعث بیرون‌زدگیِ دیسک از محل خودش شود و این اتفاق به نام لغزیدگیِ دیسک، فتق دیسک، دیسک بیرون‌زده یا همان عبارت رایج “دیسک کمر” شناخته می‌شود. دیسک بیرون‌زده اغلب باعث درد و ناراحتی شما می‌شود با این حال برخی از افراد هیچ دردی را تجربه نمی‌کنند به‌ویژه اگر دیسک روی اعصاب فشار نیاورد.
کمردرد می‌تواند خم شدن، بلند شدن از رختخواب و حتی نفس کشیدن را غیرقابل تحمل کند. بسیاری از این افراد به دلیل ورزش نکردن کمردرد دارند. با این حال بسیاری از ورزشکاران کمردرد فلج کننده را نیز تجربه می‌کنند. به خصوص در بین کسانی که وزنه بلند می‌کنند، آسیب‌های کمر معمولاً در ناحیه پایین ستون فقرات رخ می‌دهد. این ناراحتی می‌تواند از پیچش‌های خفیف و گاه به گاه تا درد مزمن، طولانی مدت و دائماً شدید متغیر باشد. یک عضله کشیده شده، یک دیسک آسیب دیده، یک اختلال دژنراتیو، یا سایش و پارگی تحمیل شده می‌تواند مقصر باشد. وضعیت نامناسب، تکنیک بلند کردن نادرست به نوبه خود اغلب باعث این منابع درد می‌شود.با این حال حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر چیست؟
علائم دیسک کمر
فتق دیسک می‌تواند در مهره‌های گردنی و کمری رخ دهد، اما قسمت پایینیِ کمر یکی از مناطق شایع برای فتق دیسک است. بنابراین حواس‌تان به دردِ این ناحیه باشد. در برخی موارد، شما هیچ علامتی ندارید. بروز علائم اغلب به دلیل فشار بر اعصاب است. علائم رایج شامل موارد زیر است:
- بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن: در ناحیه‌ای که اعصاب بدن از آن می‌گذرد.
- ضعف: این حالت در عضلات مرتبط با عصب رخ می‌دهد، حتی هنگام پیاده‌روی هم ناگهان احساس ضعف شدید به فرد دست می‌دهد.
- درد منتشرشونده: این درد در ستون فقرات رخ می‌دهد و می‌تواند به بازوها و پاها گسترش یابد. اگر فتق دیسک در قسمت تحتانی کمر باشد، درد باسن، ران، ساق پا را درگیر می‌کند. اگر فتق دیسک مهره‌های گردنی باشد، شانه‌ها و بازوها معمولا دچار درد می‌شوند. حرکات سریع یا عطسه ممکن است باعث درد خیلی شدید شود.
حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر و علائم هشدار دهنده آن
ضعف، بی حسی یا هر دو دلیل جدی برای نگرانی است. از دست دادن عملکرد روده یا مثانه یک وضعیت اورژانسی پزشکی است. کمردرد مداوم در کودکان نیز باعث نگرانی است. بیشتر کمردرد در کودکان ناشی از کوله پشتی و وضعیت نامناسب است، اما می‌تواند علامت هشدار دهنده اسکولیوز یا حتی تومور باشد.
چگونه می‌توان تفاوت بین درد رباط و عضله را تشخیص داد؟
درد رباط معمولاً با حرکت فعال و غیرفعال آشکارتر است. درد عضلانی معمولاً با حرکت فعال بدتر می‌شود؛ اما تفاوت ظریف است. بیشتر کمردردها ناشی از کشیدگی عضله یا کشیدگی رباط است. داشتن یک هسته مرکزی عضلانی قوی می‌تواند ستون فقرات را برای کاهش آسیب تثبیت و محکم کند. کسانی که از قبل آسیب دیده‌اند می‌توانند از تقویت هسته نیز بهره ببرند.
همه می‌دانند که کار کردن با گروه‌های عضلانی متضاد همیشه در ورزش مهم است. این به ویژه برای کسانی که مشکلات کمر دارند صادق است، زیرا می‌خواهند هنگام تقویت عضلات مرکزی، نیروهای روی ستون فقرات را متعادل کنند. انجام هزاران دراز و نشست برای عضلات شکمی عالی به تنهایی ایده خوبی نیست. مساوی کردن نیروهای روی ستون فقرات با کار کردن با عضلات مخالف بسیار مهم است.
برخی از تمرینات در بیماران مبتلا به بیماری دژنراتیو دیسک منع مصرف دارد. وزنه برداری که بار محوری را افزایش می‌دهد (وزن در راستای ستون فقرات) می‌تواند درد را بدتر کند. این تمرینات شامل پرس پا (در حالت نشسته با گرفتن دست)، ددلیفت و لانچ با وزنه روی شانه‌ها است.
10 قانون برای داشتن کمری سالم
1. حرکت کنید
بدن خود را به خوبی آماده نگه دارید، وزن مناسبی داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و برای کمک به جلوگیری از آسیب‌های کمر و درد ناشی از آن، از زندگی بی تحرک خودداری کنید. هرچه بیشتر حرکت کنید و فعال بمانید، سالم‌تر خواهید بود.
2. عوامل سرطان را زمین بگذارید
نیکوتین موجود در سیگار ساختار شیمیایی دیسک‌های بین مهره‌ای ما را تغییر می‌دهد و آن‌ها را مستعد کم آبی سریع می‌کند. این باعث شکننده شدن آن‌ها می‌شود و آن‌ها را در برابر پارگی آسیب پذیرتر می‌کند. این هم دلیل دیگری برای ترک این عادت احمقانه است.
3. همیشه وضعیت بدن را خوب حفظ کنید
در بسیاری از زندگی روزمره ما، اغلب برای مدت طولانی باید بنشینیم. متخصصان حرکات اصلاحی توصیه می‌کنند که صفحه نمایش کامپیوتر در سطح چشم تنظیم شود و صندلی در جایی قرار گیرد که پاها در زاویه 90 درجه قرار دارد و پاها کمی به سمت بالا متمایل شده است.
4. اگر برای مدت طولانی نشسته‌اید، به طور منظم استراحت کنید
استراحت‌های کوچک منظم بهتر از یک استراحت بزرگ هستند. چند دقیقه پیاده روی هر نیم ساعت یا بیشتر به کاهش فشار وارد شده به ستون فقرات در هنگام نشستن کمک می‌کند.
5. استفاده از لپ تاپ و تلفن همراه را به حداقل برسانید
لپ تاپ بدترین چیز برای یک ارگونومی مناسب است. استفاده از تلفن همراه زمانی که گردن به طرفین چرخانده می‌شود به طور مشابه باعث ایجاد حالت بدی می‌شود که می‌تواند باعث فشار بر کمر شود. با این حال، برخی از فناوری‌های ارتباطی، مانند هدست‌های بلوتوث، می‌توانند بسیاری از این فشار را کاهش دهند و ممکن است جایگزین‌های مناسبی باشند.
6. کل عضلات اصلی خود را تقویت کنید
عضلات شکم باید همراه با تمام نواحی اصلی دیگر تمرین شود تا سلامت کامل عضلات مرکزی بدن تضمین شود. این به معنای ایجاد قدرت در قسمت پایین کمر نیز می‌باشد. تعادل خم شدن (خم شدن به جلو) با اکستنشن (حرکت به عقب).
به پهلو روی یک تشک سفت و در عین حال راحت بخوابید. این وضعیت جنینی کمک می‌کند تا بیشترین فشار را از پشت خارج کند. بالشی که بین پاها قرار می‌گیرد به کاهش فشار از روی باسن کمک می‌کند. تصور می‌شود که بدترین حالت خوابیدن روی شکم باشد. این قوس ستون فقرات را تقویت می‌کند و ممکن است باعث فشار شود.
8. برخی از علائم را نادیده نگیرید
هنگامی که کمردرد برای اولین بار رخ می‌دهد، احتمالاً به انجام کاری که انجام می‌دهید ادامه خواهید داد. سعی خواهید کرد که با ناراحتی مبارزه کنید. کارهایی که انجام می‌دهید را متوقف کنید، به پشت خود استراحت دهید و یک داروی ضد التهاب مصرف کنید. اگر پا درد یا ضعف دارید به پزشک خود مراجعه کنید و اگر کنترل روده یا مثانه خود را از دست داده‌اید به اورژانس بروید.
9. سرعت بخشیدن به روند درمان
اگر کمردرد اجازه می‌دهد تا حدی تحرک داشته باشید، ناحیه مورد نظر را با ورزش‌های سبک، مانند شنا و پیاده روی، تحریک کنید. این به بهبودی بدون خطر آسیب بیشتر به دیسک‌ها کمک می‌کند.
10. از انجام برخی تمرینات خودداری کنید
اگرچه که فعالیت بدنی راهی عالی برای تقویت کمر و کمک به روند بهبودی است، اما در صورت درد کمر باید از انجام برخی حرکات اجتناب کرد. جایی که هالتر از بالای سر بلند می‌شود و لانچ با کمک وزن توصیه نمی‌شود. آن‌ها می‌توانند فشار بر ستون فقرات را به صورت محوری بارگذاری کنند (فشار ستون فقرات از ناحیه سر – مانند زمانی که فردی در آب کم عمق شیرجه می‌رود و با سر فرود می‌آید). دویدن نیز می‌تواند مخاطره‌آمیز باشد. فقط مطمئن شوید که کاردیو خود را از راه دیگری دریافت می‌کنید. همان‌طور که عضلات پشت به تقویت و حمایت نیاز دارند، قلب و ریه‌ها نیز به حمایت و تقویت نیاز دارند.