بهترین نوع شنا برای دیسک کمر
مطالعات اینتکس ایران نشان می‌دهد ورزش‌های آبی می‌توانند کمردرد را تسکین دهند. شناور شدن در آب با گرانش مقابله می‌کند تا بار فشاری ستون فقرات را کاهش دهد. برای بسیاری از افراد، این امکان را به آنها می‌دهد تا بدون افزایش درد، فعالیت‌های ورزشی و هوازی را انجام دهند که به خودی خود درمانی برای کمردرد است. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت منظم قلب و عروق در کاهش درد مفید است. حتما شما هم در ذهنتان این سوال نقش بسته که بهترین نوع شنا برای دیسک کمر چیست در ادامه این مطلب با ما همراه شوید تا پاسخ مناسبی برای این سوال بیابید.
شنا در استخر بادی اینتکس ممکن است به بیماران مبتلا به کمردرد کمک کند تا از شناوری آب استفاده کنند و این بیماران را قادر می‌سازد که این عضلات مهم را به طور مؤثرتری تمرین دهند. چه در حال شنا در یک استخر در باشگاه بدنسازی باشید و چه به یک استخر روباز عمومی بروید، مهم است که در آب احساس راحتی کنید و شنا بلد باشید. اگر احساس نمی‌کنید یک شناگر قوی هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که قبل از شروع یک برنامه معمول، به دنبال برخی از دوره‌های اولیه آموزش شنای بزرگسالان باشید.
موارد مهم هنگام شنا با کمردرد
هنگام شنا یا انجام هر نوع فعالیت ورزشی، مزایای آن بستگی به فرد و نوع بیماری کمر دارد. به طور کلی، افراد مبتلا به آرتروز یا تنگی کانال نخاع به دلیل کاهش بارهای فشاری هنگام شنا در مقایسه با دیگر فعالیت‌ها، عملکرد بسیار خوبی در استخر دارند. اگر فردی مبتلا به آرتروز ستون فقرات گردن یا تنگی کانال نخاع است، ممکن است هنگام شنا در بلند کردن سر خود برای تنفس مشکل داشته باشد. برای این فرد، ممکن است مجبور شوند تنها کرال پشت را انجام دهند که سر خود را بلند نکنند و یا با آب‌درمانی شروع کنند.
آنچه برای یک بیمار کار می‌کند، ممکن است برای بیمار دیگر به خوبی عمل نکند؛ به عبارت دیگر، احتمالاً فکر خوبی است که با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید و دریابید که آیا شنا برای بیماری کمر توصیه می‌شود یا خیر. با در نظر گرفتن این نکات، احتمالاً شکلی از ورزش‌های آبی را پیدا خواهید کرد که با نیازهای منحصر به فرد مطابقت دارد.
بهترین سبک شنا برای کمردرد
یک راه هوشمند برای غلبه بر گرمای تابستان و کاهش کمردرد شنا است. شنا یک تمرین هوازی کم تأثیر است که فشار را بر مفاصل و ستون فقرات برطرف می‌کند، در حالی که عضلات پشت را تمرین می‌دهید. نوع شنای تمرینی یا به کاهش درد کمر کمک می‌کند یا به آن آسیب می‌رساند، بنابراین مهم است که به درستی انتخاب کنید که انجام شنا از ستون فقرات محافظت کند و درد را کنترل کند.
ایمن‌ترین شنا برای افرادی که دچار کمردرد هستند، سبک آزاد و کرال پشت است. برخی از شناها که قوس کمر را زیاد می‌کنند، در صورت برخورد با درد باعث افزایش آن می‌شوند. انجام شنای کرال سینه باعث ایجاد یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر می‌شود که ممکن است برای برخی افراد بسیار دردناک باشد.
شنا ممکن است آن‌قدر احساس خوبی داشته باشد که بخواهید هر روز به استخر سر بزنید؛ اما مانند هر نوع ورزش به ویژه هنگامی که با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کنید، باید با نظم و با اعتدال انجام شود، با این کار می‌توانید از آسیب‌های بیش از حد جلوگیری کنید. کسانی که با کمردرد سروکار دارند در حین انجام فعالیت از انجام هرگونه فعالیتی که باعث افزایش درد می‌شود باید خودداری کنند.
معمولاً توصیه می‌شود که برای انجام شنا از سه روز در هفته با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه تمرینی شروع کنید. با افزایش تدریجی فعالیت تا زمانی که فرد به تمرین متناسب با سن، سطح آماده سازی و توانایی‌های بدنی خود نرسد باید پیش رفت.
بهترین نوع شنا برای دیسک کمر
کشیدگی عضلات و یا رباط‌های پشت کمر شایع‌ترین علت کمردرد است. شنا محیطی بدون تحمل وزن را برای تمرین این عضلات فراهم می‌کند، فشار را از روی تمام مفاصل بدن کاهش و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد. حتما شما هم در ذهنتان این سوال نقش بسته که بهترین نوع شنا برای دیسک کمر چیست؟
فشار هیدرواستاتیک آب همچنین به تشویق جریان خون سالم به عضلات بزرگ پشت و گروه‌های عضلانی کوچک‌تر که به حمایت از آنها نیاز دارند، کمک می‌کند. بهترین حرکت شنا برای بیماران مبتلا به کمردرد در حالت عمودی یا ایستاده انجام می‌شود تا ستون فقرات خنثی بماند و از افزایش فشار جلوگیری شود.
تمرینات آبی که عضلات شکم و ران را مورد هدف قرار می‌دهند، سلامت کمر را نیز بهبود می‌بخشد، زیرا داشتن عضلات مرکزی قوی برای حفظ وضعیت صحیح و ستون فقرات سالم بسیار مهم است.
ایروبیک در آب
اگر شناگر قوی نیستید یا در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی هستید، ایروبیک در آب می‌تواند به وضعیت عضلات اصلی و پشت کمک کرده و کمرتان را برای انجام انواع شنا آماده کند.
با راه رفتن یا دویدن در جای خود در آب شروع کنید تا ضربان قلب بالا برود و مفاصل بدون وزن شوند.
حدود ۱۰ تا ۲۰ قدم جلو بروید، سپس عقب بروید و سرعت را افزایش دهید تا کار دشوارتر شود.
دویدن متناوب به مدت ۳۰ ثانیه با پیاده‌روی ۳۰ ثانیه در محل به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه.
هنگامی که دویدن در آب آسان شد، کلاس ایروبیک در آب را امتحان کنید. اصطکاک آب باعث ایجاد مقاومت ملایم در تمام حرکات و ایجاد عضلات در اطراف مفاصل و پشت می‌شود.
یک کلاس خوب باید شامل تمرینات گرم کردن، سرد کردن و انعطاف‌پذیری باشد که تمرینات زمینی را تقلید می‌کند، مانند رقصیدن، دویدن و پریدن بدون ضربه و پرش زیاد.
شنا برای کمردرد و نکات آن
شنا ورزش بسیار مناسبی برای بیماران مبتلا به کمردرد است، شنا باید بطور صحیح انجام شود و ضمن شنا کردن حتی الامکان باید از بالا آوردن بیش از حد سر از آب که موجب خم شدن سر و تنه به عقب و افزایش می‌شود جلوگیری کرد. شنای کرال بهترین نوع شنا برای بیماران مبتلا به کمردرد است .شیرجه رفتن با افزایش ناگهانی قوس کمر ورزش خطرناکی برای مبتلایان به کمردرد است.
رفع کمردرد با حرکات ورزشی در استخر
در صورت دسترسی می توان حرکات ورزشی کمردرد را در استخر انجام داد. حرکات درمانی کمردرد باید در نواحی کم عمق استخر یعنی جایی که آب تا ناحیه ی سینه می رسد انجام گیرد. اکنون به بررسی چند حرکت ساده ورزشی در استخر برای کمردرد می پردازیم:
برای در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده به دیواره ی آن تکیه دهید. سپس عضلات شکم را منقبض کنید، بهطوری که کمرتان با دیواره ی استخر تماس یابد. این حرکت را ۲۰ بار تکرار نمایید.
برای رفع کمردرد در ناحیه کم عمق استخر ایستاده به دیواره ی آن تکیه دهید. سپس عضلات پشت و کمر خود را منقبض کنید و پشت خود را به دیواره ی استخر فشار دهید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
برای رفع کمردرد در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده به دیواره ی آن تکیه دهید، سپس سعی کنید بطور موزون در آب راه بروید، همزمان با راه رفتن، دست ها را حول محور شانه از عقب به طرف جلو، مانند پارو و حرکت دهید.
برای رفع کمردرد در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، با دستها میلیه ی اطراف استخر را بگیرید. سپس یکی از پاهای خود را صاف نگه داشته، پای دیگر را جلو ببرید. مجددا به حالت اولیه باز گردید. حرکت را با پای مقابل تکرار کنید این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار انجام دهید.
برای رفع کمردرد در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، با دست ها از جلو میله ی اطراف استخر را بگیرید. سپس یکی از پاهای خود را صاف نگه داشته، پای دیگر را عقب ببرید. مجددا به حالت اولیه باز گردید. حرکت را با پای مقابل انجام دهید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.
برای رفع کمردرد در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، با دست ها میله ی اطراف استخر را بگیرید. سپس یکی از پاها را ثابت نگه داشته، پای دیگر را از پهلو به طرف خارج ببرید، مجددا به حالت اولیه باز گردید. حرکت را با پای مقابل انجام دهید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.
برای رفع کمردرد در ناحیه ی کمر عمق استخر ایستاده با دستهای میله ی اطراف استخر را بگیرید، سپس یکی از پاها را ثابت نگه داشته، پای دیگر را از ناحیه ی زانو خم کنید. مجددا به حالت اولیه باز گردید حرکت را با پای مقابل انجام دهید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.
برای رفع کمردرد در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده با دست ها میله ی اطراف استخر را بگیرید. سپس یکی از پاها را ثابت نگه داشته، پای دیگر را از ناحیه ی زانو خم کرده، آن را به طرف شکم بیاورید، پس از چند ثانیه به حالت اولیه باز گردید. حرکت را با پای مقابل تکرار کنید، این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.
برای رفع کمردرد در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، با دست ها میله ی اطراف استخر را بگیرید. حال یکی از پاها را بدون خم کردن زانو به صورت دایره وار از مفصل ران بچرخانید. سپس به حالت اولیه باز گردید. حرکت را با پای را با پای مقابل نیز انجام دهید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار تکرار نمایید.
برای رفع کمردرد در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، از پشت به دیواره ی استخر تکیه دهید. با دست ها میله ی اطراف استخر با بگیرید. حال هر دو پا را از ناحیه ی زانو خم کرده، آنها را به طرف شکم بالا بیاورید، هنگام انجام این حرکت باید پشت تنه با دیواره ی استخر تماس داته باشد این حرکت را ۵ بار تکرار نمایید.
برای رفع کمردرد در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، از پشت به دیواره ی استخر تکیه دهید. با دست ها میله ی اطراف استخر را بگیرید. حال هر دو پا را از ناحیه ی زانو خم کرده، آن ها را به طرف شانه ی راست بالا بیاروید. هنگام انجام حرکت باید پشت تنه با دیواره ی استخر تماس داشته باشد. سپس حرکت را به طرف شانه ی چپ انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف ۵ بار تکرار کنید.
برای رفع کمردرد در ناحیه ی کم عمق استخر، جایی که آب تا ناحیه ی شکم می رسد بایستید، پس به آرامی به طرف جلو خم شوید. به طوری که بین تنه و پاها زاویه ی ۹۰ درجه ایجاد شود. پس از ۵ شماره به وضعیت ایستاده باز گردید. حال به آهستگی تا حدامکان به طرف عقب خم شوید. پس از ۵ شماره به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را برای هر طرف ۵ بار تکرار نمایید.
پس از انجام حرکات ورزشی در آب برای رفع کمردرد، ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر به آرامی شنا کنید.
لازم به ذکر است که در فصل زمستان باید برای رفع کمردرد از استخر آب گرمی که در آن به هیچ وجه احساس سرما نمی کنید، استفاده نمایید. به علاوه پس از آب درمانی بدن خود را کاملا گرم نگه دارید.
مرجع مقاله: سایت اینتکس