سالاد سزار رژيمی + 9 ترفند تهیه سالاد سزار برای کاهش وزن
سالاد سزار رژیمی سالاد بسیار محبوب ایتالیایی و یکی از سالادهای محبوب و پرطرفدار در دنیای غذایی است و در بین رژیم‌های غذایی و میان‌وعده‌های سالم نیز جایگاه ویژه‌ای دارد. بسیاری ممکن است ندانند که سالاد سزار سنتی که در رستوران‌ها سرو می‌شود، چندان سالم نیستند. ازاین‌رو این سالاد می‌تواند کالری بیشتری نسبت به یک وعده‌غذایی معمولی داشته باشد. سس خامه‌ای که با این سالاد سرو می‌شود از مواد پرچرب مانند زرده تخم‌مرغ و مقدار زیادی روغن‌زیتون تهیه شده است؛ ازاین‌رو برای کاهش وزن، مفید نمی‌باشد. اما سالاد سزار رژیمی چطور؟!
این سالاد رژیمی که با استفاده از مواد غذایی سالم و پرمغزی تهیه می‌شود در کنار چای ماسالا، حاوی انواع مواد مغذی مفیدی است که به‌سلامتی بدن کمک می‌کند. باتوجه‌به فواید این سالاد رژیمی چربی‌سوز برای سلامتی، می‌توان این غذا را به‌عنوان یک وعده سالم و مقوی در رژیم غذایی خود قرارداد. برخی از فواید سالاد سزار رژیمی عبارت‌اند از:
- در تهیه این سالاد از سس‌های پرچرب و خامه‌ای و چربی اشباع‌شده استفاده نمی‌شود که باعث می‌شود کالری آن کمتر و برای کاهش وزن مفید باشد.
- مرغ، تخم‌مرغ و پنیر حاوی پروتئین هستند که به ساخت بافت‌های بدن کمک می‌کنند.
- سبزیجاتی مانند کاهو حاوی فیبر هستند که برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش مفید هستند.
- در سالاد سزار رژیمی از مواد غذایی حاوی ویتامین A، C، K و مواد معدنی مانند کلسیم و آهن استفاده می‌شود که برای سلامتی استخوان، قلب و سایر اعضای بدن مفید هستند.
در این مطلب به شما نشان خواهیم داد که چگونه کالری موجود در سس را کاهش دهید و یک سالاد سزار رژیمی بسیار سالم‌تری درست کنید بدون اینکه طعم و لذیذی آن را از بین ببرید. فقط در عرض 30 دقیقه، این سالاد سزار آسان و سالم را که سرشار از پروتئین بوده، کربوهیدرات کمی دارد، بسیار خوشمزه است و با یک سس سالم خانگی درست شده را برای ناهار یا شامتان درست و نوش‌جان کنید.
سالاد سزار چیست؟
منشأ سالاد سزار کمی علامت سؤال است و ابهاماتی در مورد اینکه چه کسی این سالاد معروف را اختراع کرده است، وجود دارد. این سالاد معمولاً شامل کاهوی رومی، کروتون، پنیر پارمزان یا پارمسان و سس ساخته شده از آنچوی، روغن‌زیتون، سیر، لیمو، زرده تخم‌مرغ و خردل دیژون است. اما همه سالادهای سزار در دنیای آشپزی خلاق امروزی، مشابه هم درست نمی‌شوند. سرآشپزها و آشپزهای خانگی این دستور غذایی را به روش‌هایی برای ساده‌کردن فرایند و در برخی موارد مغذی‌تر کردن آن دوباره اختراع کرده‌اند.
گاهی اوقات کلم‌پیچ و سایر کاهوها را می‌بینید که استفاده می‌شوند، یا کروتون‌هایی را می‌بینید که از نان ذرت یا سیاباتای سبوس‌دار تهیه شده‌اند. همچنین ممکن است افزودنی‌هایی مانند آووکادو، گوجه‌فرنگی و فلفل‌دلمه‌ای پیدا کنید. سالاد سزار اغلب با منبع پروتئینی مانند مرغ کبابی، ماهی قزل‌آلا سیاه شده، آجیل یا توفوی سرخ شده سرو می‌شود.
سالاد سزار به طور سنتی با کاهوی رومی، کروتون، پنیر پارمزان و سس خامه‌ای با آنچوی و زرده تخم‌مرغ درست می‌شود. با استفاده از سایر کاهوها، سبزی‌ها و پروتئین‌های بدون چربی می‌توانید تنوع و مواد مغذی را به آن اضافه کنید. همچنین می‌توانید از مواد دیگری مانند گردو، مرغ یا تن‌ماهی برای افزایش ارزش غذایی و طعم سالاد استفاده کنید.
مواد لازم برای تهیه سالاد سزار رژیمی
- آووکادو
- آنچوی
- روغن‌زیتون
- لیمو یا آبلیمو: 2 قاشق غذاخوری
- سینه مرغ بدون پوست‌واستخوان: 1 عدد
- کاهو: 4 پیمانه
- سیر: 1 عدد
- پنیر پارمزان رنده شده: دو قاشق غذاخوری
- تخم‌مرغ پخته شده: 2 عدد
- ماست یونانی: 3 قاشق غذاخوری
- ادویه‌ها و چاشنی‌ها: پونه کوهی، سیاه دانه، نمک و فلفل، خردل، پودر سیر، پودر پیاز و پیازچه.
دستورالعمل گام‌به‌گام طرز تهیه سالاد سزار رژیمی
- روغن‌زیتون، پونه کوهی و نمک را در یک‌کاسه کوچک مخلوط کنید. سینه مرغ را داخل یک کیسه زیپ‌دار قرار دهید و مواد گفته شده را روی آن بریزید و کیسه را ببندید. مرغ‌ها را در یخچال بگذارید و بگذارید حداقل 1 ساعت (یک شب در صورت امکان) مارینت شود.
- طرز تهیه سس مخصوص سالاد سزار رژیمی به این صورت است که همه مواد سس را در یک‌کاسه مخلوط کنید، روی آن را بپوشانید و در یخچال بگذارید تا آماده استفاده شود.
- یک تابه بزرگ یا یک گریل را روی حرارت متوسط روبه‌بالا قرار داده و مرغ مزه‌دار شده را در آن بپزید.
- تخم‌مرغ را بپزید.
- کاهو را به قطعات درشت خردکرده و آووکادو را تکه‌تکه کنید. پس از آماده‌شدن مرغ، آن را از ماهیتابه/گریل بردارید و سپس ریش‌ریش کنید و کنار بگذارید.
- تخم‌مرغ‌ها را پوست گرفته و به چهار قسمت برش دهید و کنار بگذارید.
- آنچوی، کاهو و آووکادو خرد شده را در یک‌کاسه بریزید و تخم‌مرغ و مرغ خرد شده را اضافه کنید.
- در آخر سس آماده شده را روی تمام مرغ بریزید و روی آن پنیر پارمزان رنده شده و پیازچه بپاشید.
- توصیه می‌شود قبل از مصرف، سالاد سزار رژیمی را حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود.
این سالاد دارای حدود ۳۳۰ کالری، ۱۹ گرم پروتئین، ۲۲ گرم چربی و ۱۹ گرم کربوهیدرات است. رژیم لوکرب هم یک نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن است که در آن مصرف کربوهیدرات به پایین‌ترین میزان خود می‌رسد و یا بهتر است بگوییم به طور کامل حذف می‌شود.
9 نکته و ترفند مفید برای تهیه سالاد سزار رژیمی کامل
با استفاده از این نکات و ترفندها، می‌توانید سالاد سزار رژیمی کامل و خوشمزه‌ای را برای خود تهیه کنید:
- استفاده از کاهوی رومی تازه بهترین گزینه است. می‌توانید از سبزیجات تازه نیز استفاده کنید.
- پنیر پارمزان خودتان را رنده کنید.
- برای آماده‌کردن مرغ، از گریل استفاده کرده و برای خوشمزگی بیشتر، از نمک و فلفل سیاه استفاده کنید.
- به‌جای استفاده از کروتون، از سبزیجات مختلف مانند ریحان، جعفری، شاهی، هویج و خیار استفاده کنید.
- به‌جای پنیر پارمزان، می‌توانید از پنیر فتا استفاده نمایید. در صورت عدم استفاده از پنیر، می‌توانید از مواد دیگری مانند ادویه‌ها استفاده کنید.
- برای تهیه نان تست، از نان تهیه شده با جو دوسر استفاده کنید.
- درصورتی‌که استفاده از تخم‌مرغ، برای کاهش مقدار چربی، فقط از سفیده تخم‌مرغ استفاده کنید.
- برای حجم دادن به سالاد، از کنجد استفاده کنید.
- برای مقوی‌تر کردن سالاد، از مواد مانند نخودفرنگی، ماهی‌تن، مرغ یا توفو استفاده کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای
سالاد سزار رژیمی مثل سالاد ماکارونی رژیمی یک غذای کم‌کالری و باارزش غذایی بالاست. میزان کالری و مقدار مواد مغذی موجود در سالاد سزار، به‌وسیلهٔ مقدار و نوع مواد مصرفی در تهیه آن، متفاوت است. در زیر می‌توانید یک مثال از میزان کالری و مواد مغذی موجود در سالاد سزار را ببینید:
حجم سرو (100 گرم):
اطلاعات تغذیه‌ای
کالری ١٣٧ کیلوکالری
پروتئین ٩٫٧ گرم
چربی ٧٫٩ گرم
کربوهیدرات ٣٫٨ گرم
فیبر ٢٫٦ گرم
قند ٢٫١ گرم
نمک ١٫٣ گرم
لازم به ذکر است که این ارقام برای یک نوع سالاد سزار ساده و باتوجه‌به میزان مواد مصرفی در آن، محاسبه شده است. مقادیر واقعی می‌تواند متفاوت باشد. آیا می‌دانستید برای استفاده از سوپ رژیمی چربی‌سوز برای کاهش وزن می‌توانیم یک سوپ کم‌کالری را جایگزین وعده‌های غذایی اصلی کنیم.
انواع سالاد سزار رژیمی
همان‌طور که گفتیم سالاد سزار یکی از سالادهای محبوب و پرطرفدار در سراسر جهان است که برای رژیم‌های لاغری و کاهش وزن نیز می‌توان از آن استفاده کرد. برای تنوع در طعم و مواد مورداستفاده در سالاد سزار، پیشنهادات زیر را می‌توان ارائه داد:
- سالاد سزار با مرغ گریل شده: این نسخه از سالاد سزار شامل مرغ گریل شده، کلم رومین، سس سزار، خردل دیژون و پنیر پارمزان است. می‌توانید از سس سفید یا پرتغال نیز برای تهیه این سالاد استفاده کنید.
- سالاد سزار با ماهی گریل شده: در این نسخه از سالاد سزار، ماهی گریل شده، کلم رومین، سس سزار، خردل دیژون، پنیر پارمزان و خیارشور استفاده شده است.
- سالاد سزار با تن‌ماهی: در این نسخه از سالاد سزار، تن‌ماهی، کلم رومین، سس سزار، خردل دیژون، پنیر پارمزان و خیارشور استفاده شده است. می‌توانید از پنیر رومی، فلفل‌دلمه‌ای و ریحان نیز برای تنوع در مواد استفاده کنید.
- سالاد سزار با کینوا: این نسخه از سالاد سزار شامل کینوآ، کلم رومین، سس سزار، خردل دیژون و پنیر پارمزان است. می‌توانید از سبزیجات مانند خیار، گوجه‌فرنگی و هویج نیز برای تنوع در مواد استفاده کنید.
- سالاد سزار با قارچ: در این نسخه از سالاد سزار، قارچ سرخ شده، کلم رومین، سس سزار، خردل دیجون و پنیر پارمزان استفاده شده است. می‌توانید از فلفل قرمز، آردوین و هویج نیز برای تنوع در مواد استفاده کنید.
سؤالات متداول
چرا به آن سالاد سزار می‌گویند؟
گفته می‌شود که مردی به نام سزار کاردینی که یک رستوران‌دار ایتالیایی آمریکایی است، سالاد را در مکزیک در سال 1924 اختراع کرد. دستور اولیه شامل «رومینه، سیر، کروتون و پنیر پارمزان، تخم‌مرغ آب پز، روغن‌زیتون و سس ورسسترشر» بود.
آیا سالاد سزار کالری بالایی دارد؟
بله سالاد سزار، بسیار پرکالری است و میزان کالری سالاد سزار در هر رستورانی متفاوت است، از 770 کالری برای سالاد سزار Applebee با مرغ کبابی تا 1500 کالری در سالاد سزار کارخانه کیک پنیر با مرغ کبابی. مقدار کالری بستگی به‌اندازه سالاد دارد.
چه چیزی باعث می‌شود سالاد سزار پرکالری باشد؟
دو ماده در سالاد سزار وجود دارد که آن را پرکالری می‌کند:
سس که عمدتاً شامل زرده تخم‌مرغ و روغن‌زیتون است
کروتون
چه چیزی را می‌توانم جایگزین مواد پرکالری سزار کنم؟
می‌توانید مقدار زیادی از روغن را با ماست یونانی بدون چربی جایگزین کنید. این ترفند باعث کاهش چشمگیر کالری سالاد می‌شود. فقط یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون 125 کالری دارد، درحالی‌که یک قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی 8 کالری دارد. راه دیگر این است که مقدار روغن‌زیتون را کم کنید و به‌جای تخم‌مرغ کامل، از سفیده استفاده کنید. به‌این‌ترتیب با افزودن سفیده تخم‌مرغ کم‌کالری، حجم را افزایش می‌دهید.
برای تهیه سالاد سزار برای کاهش وزن به چه چیزهایی نیاز دارید؟
- کاهو رومی بهترین نوع کاهو برای سالاد سزار است، زیرا ترد بوده و سس‌ها و ادویه‌ها را به‌خوبی جذب می‌کند.
- بهتر است از سس سزار کم‌کالری (فقط سفیده تخم‌مرغ یا ماست یونانی) استفاده کنید
- استفاده از یک نان کم‌کالری مثل نان تست معمولی یا نان کم کربوهیدرات توصیه می‌شود.
- پنیر پارمزان را بهتر است حذف نکنید فقط از مقدار کمی از آن در سس خود و روی سالاد استفاده کنید.
- برای پروتئین از میگو از گزینه کم‌کالری مانند سینه مرغ استفاده کنید.
چگونه مرغ را برای سالاد سزار مزه‌دار کنیم؟
سینه مرغ را فقط با روغن، نمک و فلفل مزه‌دار کنید. برای اضافه‌کردن طعم بیشتر، می‌توانید مقداری پونه کوهی خشک یا چند چاشنی ایتالیایی اضافه کنید.