رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب در حال حاضر به یکی از محبوب‌ترین و معروف‌ترین رژیم های غذایی در دنیا تبدیل شده‌است. رژیمی که می‌توان گفت به نوعی یک الگوی غذاخوردن است و مزایای زیادی برای سلامتی دارد. البته این رژیم فستینگ تفاوت‌های زیادی با آنچه به عنوان روزه‌داری می‌شناسیم دارد و آن این است که الگوهای مختلفی برای این رژیم وجود دارد و ساعات آن می‌تواند متغیر باشد.
آیا رژیم فستینگ خوب است؟ در قدم اول باید همه چیز در مورد نحوه رژیم فستینگ را بدانید، پس شما باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا پزشک بعد از بررسی شرایط شما بهترین و مناسب‌ترین رژیم فستینگ رایگان را برای شما طراحی کند.
رژیم فستینگ چیست؟
در رژیم فستینگ شما بین ساعات روزه داری و ساعاتی که می‌توانید غذا بخورید در تناوب هستید. ایده رژیم روزه‌داری این است که در ساعاتی که شما غذا نمی‌خورید و بدن شما کالری دریافت نمی‌کند، به جای قند از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده میکند و این اتفاق باعث می‌شود که لاغر شوید.
در مورد این رژیم ادعا می‌شود که محدود کردن دریافت کالری به ویژه شب‌ها می‌تواند التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی را کاهش دهد. این رژیم برنامه‌های مختلفی دارید که در این مطلب آنها را به شما معرفی می‌کنیم و مزایا و معایب آنها را با هم بررسی می‌کنیم.هرچند سبک‌های مختلفی از روزه داری برای لاغری وجود دارد، اما انواعی از آن هم در ادیان اسلام، یهودیت و مسیحیت وجود دارد که جنبه معنوی دارد.
انواع رژیم فستینگ کدامند؟
وقتی صبحت از انواع برنامه‌های رژیم روزه‌داری به میان می‌آید بیشتر از سه مدل الگو صبحت می‌شود، اما در این مطلب ما می‌خواهیم ۷ مدل از محبوب‌ترین متدهای رژیم فستینگ را به شما معرفی کنیم:
۱. رژیم فستینگ ۱۶ : ۸
رژیم فستینگ ۱۶/۸ شبیه به روزهای است که ما می‌شناسیم، البته تقریبا برعکس آن، یعنی ۱۶ ساعت روزه داری، از بعد از شام تا ناهار فردا و ۸ ساعت فرصت برای غذاخوردن که در این زمان می‌توانید ۲ تا ۳ وعده غذایی بخورید. البته در این فرصت هم باید غذاهای سالم بخورید و غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری را کنار بگذارید.
این متد به اندازه‌ی روزه گرفتن سخت نیست. در واقع شما بعد از شام چیزی نمی‌خورد و صبحانه را هم بی‌خیال می‌شوید. یعنی اگر ۸ شب شام خوردید تا ساعت ۱۲ ظهر فردا چیزی نخورید، همین! در این فاصله شما می‌توانید آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید که گاهی برای ساکت‌کردن شکم گرسنه به درد می‌خورد. البته اگر اهل صبحانه خوردن باشید، فستینگ ۱۶/۸ کمی برای شما سخت خواهدبود.
نمونه رژیم فستینگ ۱۶ ۸
برای اینکه راحت‌تر این رژیم را رعایت کنید و بدانید که چه رژیمی است برای شما یک نمونه فستینگ ۱۶ ساعته آورده‌ایم. می‌دانید که باید برای گرفتن این رژیم، باید ۸ ساعت خوردن خود را انتخاب کنید. معمولا افرادی که این رژیم را انتخاب می‌کنند، تمایل دارند که ساعت ظهر تا عصر را برای خوردن برگزینند.این انتخاب شاید انتخاب منطقی به نظر برسد، از این بابت که شما می‌توانید در زمان فعالیت خود، گرسنه نباشید. گرسنه بودن می‌تواند فعالیت را برای شما سخت کند. سعی کنید ساعاتی که غدا می‌خورید، مواد غذایی ذیل را در رژیم غذایی خود جای دهید:
- میوه و سبزیجات زیادی را بخورید. یکی از خوبی‌هایی که سبزیجات دارند، این است که می‌توانند شکم شما را پر کنند اما شما چندان وزن اضافه نکنید. پر شدن شکم شما را از خوردن کالری بیشتر کمک میکند.
- زمانی که شما ساعت ظهر تا عصر را انتخاب می‌کنید، می‌توانید شب را روزه‌دار باشید و صبح را نیز صبحانه نخورید. این به شما کمک میکند.
- سیب، موز، توت‌ها، پرتقال، هلو، گلابی میوه‌هایی هستند که بسیار برای شما مفید هستند.
- کینوآ، برنج، جو دو سر، جو و غلات کامل را در رژیم غذایی خود جای دهید. سعی کنید که این موارد را حذف نکنید زیرا برای زمان روزه‌داری و گرسنگی به داد شما می‌رسند.
- از چربی‌های سالم برای روغن‌های رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- منابع پروتئینی غنی داشته‌باشید.
۲. رژیم فستینگ ۵:۲
سعی کنید این ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری را به دو وعده غذایی با ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری تقسیم کنید. پیشنهاد ما برای غذا این است که در این دو روز از غذاهای دارای پروتئین بالا مثل مرغ بدون پوست، آجیل، حبوبات در کنار غذاهایی با فیبر بالا مثل میوه‌هایی دارای قند کم و سبزیجات مثل هویج و توت‌فرنگی استفاده کنید.
۳. رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
رژیم ناشتا ۱۲ ساعته شامل روزه گرفتن به مدت ۱۲ ساعت، معمولا در طول شب و مصرف تمام وعده‌های غذایی روزانه در بازه ۱۲ ساعت باقی مانده است. این روش می‌تواند باعث مدیریت وزن، بهبود حساسیت به انسولین و ارتقای سلامت متابولیک شود. همچنین جایگزین ساده‌تری برای رژیم‌های روزه‌داری سخت‌تر است.قبول دارم، اسم آن کمی عجیب و غریب در آب درآمد اما این برنامه می‌خواهد به شما بگوید که برای مدت ۲۴ ساعت برای یک یا دو روز در هفته ناشتا باشید
. این روش توسط کارشناس بدنسازی برد پیلتون معرفی شد و چند سالی محبوبیت زیادی داشت. اینکه این ۲۴ ساعت را از چه ساعتی شروع کنید، چندان تفاوتی در نتیجه ایجاد نمی‌کند.مثل برنامه‌های دیگر فستینگ شما می‌تواند آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید، اما خوردن غذاهای جامد و دارای کالری مجاز نیست. برای اینکه بتوانید با این متد لاغر شوید باید در باقی روزهای هفته یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته‌باشید، یعنی اینکه روز بعد از روز فستینگ غذای نخورده‌تان را جبران نکنید و به روال روتین رژیمتان بچسبید، به بیشتر و نه کمتر.
۵. رژیم فستینگ یک روز در میان
در این مدل یک روز در میان غذا می‌خورید. انواع مختلفی از این متد وجود دارد که در برخی از آنها اجاره مصرف ۵۰۰ کالری در روزهای روزه‌داری به فرد داده می‌شود. این مدل نسبت به مدل‌های قبلی کمی سخت‌تر و بهتر است از همان ابتدا از این متد کار خود را شروع نکنید. البته به خاطر سخت‌بودن این رژیم توصیه نمی‌شود به مدت طولانی از این رژیم استفاده کنید.تحقیقات کمی در مورد این متد انجام شده‌است. طبق این تحقیقات این رژیم در مقایسه با دیگر رژیم‌های کم‌کالری معمولی، تأثیر متفاوتی روی کاهش وزن ندارد، پس شاید خیلی هم لازم نباشد به خودتان سخت بگیرید. توصیه ما این است که از روش‌های دیگر رژیم فستینگ استفاده کنید.
اگر روحیه جنگندگی دارید، این رژیم برای شما از رژیم کالری شماری بهتر است. در این رژیم شما در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات خام می‌خورید و شب یک وعده غذایی کامل خواهید داشت. در واقع در این رژیم شما کل روز را در حالت فستینگ هستید و شب‌ها به مدت ۴ ساعت فرصت غذاخوردن دارید؛ البته در این یک وعده غذایی هم نباید زیادهروی کنید و سعی کنید غذای شما عمدتا از غذاهای فرآوردی‌نشده تشکیل شده‌باشد.بهتر است برای این وعده غذایی شبانه‌تان به سراغ رژیم پالئو بروید یعنی پروتئین و فیبر زیاد. بسیاری از متخصصان تغذیه این نوع از رژیم فستینگ را تائید نمی‌کنند. از این رو قبل از شروع رژیم حتما با دکتر تغذیه مشاوره داشته باشید.
۷. رژیم روزه داری متناوب
اگر بخواهید از برخی مزایای این رژیم بهره ببرید حتما لازم نیست به یک برنامه منظم بچسبید. بعضی روزها خیلی گرسنه نیستیم و به‌راحتی می‌توانیم از صبحانه، ناهار یا شام بگذریم و چیزی نخوریم. یک نکته مهم در رژیم فستینگ این است که در روزها یا ساعات غذاخوردن، یک رژیم سالم داشته‌باشیم و در غذاخوردن زیادهروی نکنیم.اگر می‌خواهید رژیم فستینگ را بگیرید بهتر است ابتدا مشاوره تلفنی با متخصص تغذیه مشورت کنید. در دکترتو شما می‌توانید با بهترین متخصصین تغذیه آشنا شوید، با آنها به‌صورت اینترنتی یا تلفنی مشورت کنید و در صورت نیاز برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
رژیم فستینگ در بدنسازی
روزه داری متناوب یک راه اثبات شده برای کمک به کاهش وزن و عضله سازی در بدنسازان است. این روش به بدن شما اجازه می‌دهد تا از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. همچنین تولید هورمون رشد را افزایش داده که به رشد ماهیچه‌ها و استخوان‌ها کمک میکند.
آیا رژیم فستینگ باعث لاغری می شود؟
اگر این رژیم نظر شما را جذب کرده‌است، احتمالا به خاطر کاهش وزن و لاغری است. اما مهم‌ترین سوال این است که آیا رژیم فستینگ لاغر میکند؟ وقتی در ساعاتی از روز غذا نخورید، کالری دریافتی بدن شما کاهش پیدا میکند. علاوه بر این رژیم روزه داری باعث تغییر سطوح برخی هومون‌ها می‌شود یعنی سطح هورمون رشد انسانی را افزایش و سطح انسولین را کاهش می‌دهد.این تغییرات هورمونی باعث می‌شود بدن هورمون نورآدرنالین ترشح کند که باعث چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود. با این تفاسیر می‌توان به این نتیجه رسید که رژیم فستینگ باعث افزایش متابولیسم بدن شما به میزان ۳.۶ تا ۱۴% می‌شود.
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ (با رژیم فستینگ چقدر لاغر میشویم)
با کاهش غذای دریافتی و سوزاندن انرژی بیشتر، شما می‌توانید در ۳ تا ۲۴ هفته بین ۳ تا ۸% از وزن خود را کم کنید که واقعا عدد قابل‌توجهی است. این رژیم تأثیر خوبی روی لاغری شکم و پهلو (۴ تا ۷%) هم دارد.علاوه بر این در مطالعات انجام‌شده مشخص شد که این رژیم نسبت به دیگر انواع رژیم لاغری باعث کاهش حجم ماهیچه کمتری می‌شود. یعنی می‌توانید مطمئن باشید که وزنی که از دست می‌دهید واقعا چربی است.
در رژیم فستینگ چند کالری باید مصرف کنیم؟
برخی از رژیم‌های روزه داری این امکان را می‌دهد که در روزهای رژیم مقدار محدودی کالری دریافت کنید. به عنوان مثال، فردی که به ۲ هزار کالری در روز نیاز دارد، در صورت پیروی از این روش می‌تواند روزانه تا ۵۰۰ کالری مصرف کند.
در رژیم فستینگ چه بخوریم؟
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ تأکید این رژیم روی زمان غذاخوردن است نه غذایی که باید بخورید. با این حال در طول این مطلب بارها و بارها تأکید کردیم که بعد از اتمام دوره فستینگ نباید در غذاخوردن زیادهروی کنید و یک روتین غذایی سالم داشته‌باشید.در مواقعی که غذا نمی‌خورید، مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است.
در این رژیم از خوردن غذاهای پرچرب، پرکالریف فرآوری‌شده و ناسالم پرهیز کنید. مزیت این رژیم این است که شما می‌توانید طیف وسیعی از غذاهای مختلف را بخورید.اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در این مدت از رژیم غذایی مدیترانه‌ای هم تبعیت کنید. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه‌نشده مثل غلات کامل، سبزیجات برگدار، چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی را در رژیم خود بگنجانید.