برنامه لاغری شکم و پهلو

علاوه بر رژیم لاغری اصولی، بحث انتخاب صحیح یک ورزش و لاغری شکم و پهلو توجه بسیاری از طراحان حرکات ورزشی را به خود جلب کرده است. در زیر 10 حرکت ورزشی به شما معرفی خواهد شد که در عین سادگی، کم هزینه بودن و قابل انجام بودن در هر فضایی، بسیار در تقویت عضلات شکم و پهلو و لاغری آنها موثر است. در این مقاله میخواهیم در مورد خرید بهترین شکم بند لاغری چربی سوز مردانه اطلاعاتی را به شما گزارش دهیم،پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

1- کرانچ معکوس

به پشت روی زمین دراز کشیده و دستهای­تان را در راستای بدن قرار دهید. در این حالت زانوها خمیده و کف پا بر روی زمین قرار داشته باشد.
از باسن پاها را بالا آورده تا جایی که یک زاویه 90 درجه با سطح زمین ایجاد کند. پاها را پائین آورده و به حالت نخست بازگردید.
2- پلانک

در حالیکه بدن صاف است بر روی کف دست و نوک انگشتان پا قرار بگیرید و سر را روبه جلو قرار دهید. اگر برای دستانتان تحمل وزنتان مشکل است آرنج را بر روی زمین قرار دهید.
برای 30 ثانیه به همین شکل بمانید.
در حرکت بعد می­توانید به نوبت یک پا را 15 سانتی­متر بالا آورده و برای چند ثانیه نگه دارید (30 ست)

3- دراز نشست

در حالی که بر روی یک زیر انداز نرم به پشت دراز کشیده­ اید، زانوهایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
دست­ها به صورت ضربدری بر روی سینه قرار بگیرد (یا آنها را پشت گوش قرار دهید).
شکم را منقبض کرده و بدون ایجاد قوس در کمر، سر، شانه و قفسه سینه را بلند کرده و تا نزدیک زانو برسانید و سپس به حالت اول باز گردید.
نکته: سر را به چانه نچسبانید زیرا به گردن فشار وارد می­ کند. دست­ها را در پشت گردن قلاب نکنید. در هنگام دراز کشیدن عمل دم و در زمان نشستن عمل بازدم را انجام دهید.
4- اسکوات

در حالیکه ایستاده ­اید پاها را تا عرض شانه باز کنید. در حالی که سر روبه رو قرار دارد، کمرتان را صاف نگه داشته و زانوها را به سمت جلو خم کنید.
به آرامی به سمت پائین بیایید تا ران­هایتان موازی زمین قرار گیرد. سپس به حالت اول باز گردید (25 بار).

5- حرکت مرد عنکبوتی

در وضعیتی مانند حرکت پلانک که در بالا توضیح داده شد، قرار بگیرید. سعی کنید زانوی پای راستتان را به بازوی دست راستتان نزدیک کنید.
به حالت اول بازگشته و حرکت را پای چپ تکرار کنید.
نکته: در حین انجام تمرین کمر خود را ثابت نگه دارید.

6- پلانک چرخشی

 

به پهلوی سمت راست دراز بکشید. در حالی که دست راست خود را بر روی زمین حائل کرده اید و دو پای خود را روی هم قرار داده اید، بدن خود را به حالت کشیده از زمین بلند کنید.
در این حالت می­ توانید دست چپ خود را از منطقه خالی ایجاد شده عبور دهید.
به حالت اول برگشته و حرکت را مجدد (10 مرتبه) تکرار کنید.
حرکت را برای  سمت دیگر بدن انجام دهید.

7- کرانچ دوچرخه

روی یک زیر انداز نسبتا نرم دراز کشیده ­اید، سر و شانه­ها را از زمین بلند کرده و دست­ها را پشت گوش و یا در پهلوی خود نگه دارید.
پاها را بلند کرده و به حالت دوچرخه زدن حرکت دهید. به این شکل که با نزدیک کردن زانوی راست به قفسه سینه، پای چپ دور شده و با نزدیک شدن پای چپ به قفسه سینه، پای راست دور می­ شود.

8- کرانچ کج شکمی

در بالا با کرانچ معمولی آشنا شدید. کرانچ کچ از نظر ساختار شبیه کرانچ معمولی است، با این تفاوت که فشار بیشتری بر عضلات شکم و پهلو وارد می­شود.
دراز بکشید و سر و شانه خود را کمی بالاتر از سطح زمین قرار دهید. دستان خود را در کنار گوش قرار دهید. درحالی که پای راست خود را خم کرده و به قفسه سینه نزدیک می­ کنید، شانه راست خود را به سمت چپ حرکت داده و به حالت اول باز گردید.
در مرحله بعد پای چپ خود را به سمت قفسه سینه حرکت داده و همزمان شانه چپ خود را نیز به سمت راست متمایل کنید و سپس به حالت اول بازگردید.

9- بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ

روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. درحالی که عضلات باسن خود را منقبض کرده­ اید، بدن را از زمین بلند کنید، تا جاییکه شانه و زانو در یک راستا قرار گیرند.
بدن را دوباره به حالت اول باز گردانید. گن نیم تنه لاغری ساخته شده از “الاستین” و “میکروفیبر پلی آمید” می باشد. با شستشوی مکرّر و یا ماندن در زیر نورآفتاب جهت خشک شدن هیچ تغییری نمی کند.

10- شنا کردن

شنا کردن یکی از بهترین ورزش­ها برای تقویت عضلات سراسری بدن به ویژه بازو و شکم است. علاوه بر آن یک ورزش مفرح بوده که در کنار سلامتی جسمانی، به سلامت روح و روان نیز بسیار کمک می­ کند. حرکاتی مثل شنای پروانه و فلاتر کیکر می ­تواند شما را به داشتن شکمی سفت و عضلانی بسیار کمک کند.
ورزش در خانه یک راه خوب و موثر برای داشتن تناسب‌اندام و حفظ سلامتی است. امروزه به دلیل مشغله‌های کاری و شیوع ویروس کرونا اغلب افراد از رفتن به باشگاه اجتناب می‌کنند و بیشتر آنها تمایل دارند در خانه تمرینات ورزشی خود را انجام دهند.

ورزش در خانه برای لاغری شکم به شما این امکان را می‌دهد که در حریم خصوصی خود به بهترین شکل ممکن تمرین کنید و به وزن ایده‌آل‌تان برسید. شما در خانه، آرامش بیشتری دارید، در وقت خود صرفه‌جویی خواهید کرد؛ علاوه بر این ورزش در خانه نسبت به باشگاه هزینه کمتری هم برای‌تان خواهد داشت.

بهترین ورزش در خانه برای لاغری شکم

بسیاری از افراد گمان می‌کنند که انجام چند بار دراز نشست در طول روز موجب آب کردن چربی‌های اضافی شکم می‌شود. درحالی‌که اصلاً این‌گونه نیست و شما به تمرینات ترکیبی بسیار ویژه‌ای نیاز دارید. تمرینات هوازی ویژه در کنار ورزش‌های قدرتی با تمرکز بر روی نواحی شکم و پهلو موجب تخت شدن شکم شما می‌شود. رمز داشتن اندامی مناسب، انجام تمرینات ورزشی اصولی است. البته در کنار ورزش در خانه برای لاغری شکم و خود، باید رژیم غذایی صحیحی نیز داشته باشید.

تمرینات هوازی

بدن شما هنگام انجام ورزش‌های هوازی انرژی خود را از طریق اکسیژن تأمین خواهد کرد، ورزش‌های متنوعی مثل پیاده‌روی، دویدن و یا حتی رقص از ورزش‌های هوازی محسوب می‌شوند.

توجه داشته باشید که برای لاغری شکم و پهلوها تنها با برنامه ریزی دقیق امکان پذیر است. تمرینات هوازی نسبت به سایر ورزش‌ها راحت‌تر و مهم‌تر است، افرادی که قصد لاغری دارند باید انجام ورزش هوازی را جدی بگیرند، ورزش هوازی علاوه بر کاهش وزن، باعث بهبود عملکرد بدن نیز می‌شوند. ورزش‌های زیر از جمله ورزش‌های هوازی هستند:

مدت زمان انجام تمرینات هوازی نسبتاً طولانی‌تر است به همین خاطر شما هنگام انجام دادن ورزش هوازی میزان چربی زیادی را خواهید سوزاند، انجام ورزش هوازی برای اکثر افراد ضرورت دارد. این ورزش به سنتز پروتئین کمک خواهد کرد و از تجمع چربی در بافت شکم و یا زیر پوست جلوگیری می‌کند. بنابراین انجام تمرینات هوازی موجب تناسب اندام شما خواهد شد.

تمرینات هیت

یکی از مهم‌ترین فعالیت‌هایی که به‌عنوان ورزش در خانه برای لاغری شکم می‌توانید انجام دهید، تمرینات هیت (یا اینتروال) است. این تمرینات، باعث کالری سوزی زیادی می‌شود و استقامت بدن را افزایش می‌دهد. البته باید توجه داشته باشید که انجام این تمرینات چندان ساده نیست.

قبل از انجام ورزش هیت باید بدن خود را آماده کنید. انجام تمرینات اینتروال به تمام انرژی بدن شما نیاز دارد؛ بنابراین هنگام شروع این ورزش توقع چندانی از خود نداشته باشید.

نکته: تمرینات هیت برای افرادی که دچار مشکلات قلبی یا سایر بیماری‌های خاص هستند، مناسب نیست.

تمرینات قدرتی

انجام تمرینات قدرتی اهمیت بسیار زیادی دارند. تمرینات قدرتی میزان مقاومت بدن شما را تا حد زیادی افزایش خواهد داد. انجام این تمرینات می‌تواند به شما جهت داشتن اندامی فیت و زیبا کمک شایانی کند. تمرینات قدرتی تاثیر چشمگیری در کاهش وزن و لاغری شما دارد.

انجام این تمرینات به تمام ورزشکاران توصیه می‌شود، بسیاری از افراد تمرینات قدرتی را مکمل سایر ورزش‌ها می‌دانند، این تمرینات، قدرت استخوان و عضلات را افزایش می‌دهد.

اکثر افراد می‌توانند تمرینات قدرتی با وزنه را در خانه انجام دهند. خیلی از تمرینات قدرتی به‌راحتی در منزل امکان‌پذیر است. شما برای انجام هرچه بهتر تمرینات قدرتی به تعدادی لوازم ساده مثل دمبل ،توپ تعادل، کش ورزشی، زیرانداز تمرینی و … نیاز دارید. تهیه این لوازم به منظور انجام ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو‌هایتان چندان دشوار نیست.

بدن شما در هر سطح آمادگی که باشد باز هم می‌توانید تمرینات قدرتی را انجام دهید و محدودیتی برای انجام این تمرینات برای افراد وجود ندارد.

نکته: توجه داشته باشید که قبل از انجام هرگونه ورزش قدرتی، هیت و .. باید نرمش کنید؛ در غیر این صورت دچار گرفتگی عضلات خواهید شد.

نکات مهم ورزش در خانه برای لاغری شکم

ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلوها زمانی تأثیرگذار خواهد بود که شما به یکسری از نکات، توجه ویژه داشته باشید. سبک زندگی خود را تغییر دهید و یک رژیم غذایی صحیح برای خود داشته باشید، عادت‌های بد غذایی خود را کنار بگذارید و از غذاهای سالم و کم‌چرب تغذیه کنید. داشتن یک منظم که متناسب با ویژگیهای بدنی شما باشد موفقیت شما را در تناسب اندام دوچندان می کند.

بهترین حرکات ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

اکنون چند حرکت عالی برای چربی سوزی پهلو و شکم را همراه با تصویر و توضیح به شما معرفی می‌کنیم. حرکات زیر را انجام دهید و از دیدن تغییرات بدن خود لذت ببرید.

“الاستین” قابلیت کشسانی و استرچ بالایی را برای پارچه به همراه دارد و به ثبات ابعادی بیشتر پارچه نیز منجر می شود. براحتی فرم و شکل بدن را به خود می گیرد، راحتی پوشش بیشتر و آزادی بیشتر بدن برای تحرک به وجود می آورد، بهترین مارک گن لاغری یک تکه مردانه باعث الاستی سیته بیشتر و شکل گیری یکنواخت تر و عدم زانو انداختن گن و جریان بهتر خون میشود.

۱. پلانک

۲. لانگ پهلو

۳. چرخش روسی

۴. زیرشکم قیچی

۵. زیرشکم پا جمع

۶. زیر شکم پا صاف

۷. کرانچ

۸. کرانچ ایستا

۹. کرانچ دوچرخه

۱۰. کرانچ معکوس

۱۱. کرانچ قورباغه

۱۲. کرانچ وی اپ

۱۳. کرانچ تاچ

سخن پایانی

ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو می‌تواند کاملا مفید و موثر باشد. فقط کافیست که یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید و از انواع تمرینات قدرتی، هوازی و هیت بهره ببرید تا هرچه زودتر به نتیجه دل‌خواه‌تان برسید.
در این مطلب کلیدی‌ترین نکاتِ ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو را گفتیم و بهترین حرکاتی که بدون وسیله خاصی می‌توانید در خانه انجام دهید را معرفی کردیم.