سبزیجات را خام بخوریم یا پخته؟

سبزیجات منبع غنی از انواع ویتامین ها هستند و باید روزانه مصرف شوند، اما چند گروه سبزیجات را در برنامه غذایی خود قرار دهیم و چگونه آنها را مصرف کنیم؟

به گزارش آوای البرز، در مقایسه با سایر گروه های غذایی، سبزیجات دارای انرژی و پروتئین کمی هستند، اما فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارند. انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو تنبل، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی در گروه سبزیجات قرار می گیرند.

این گروه حاوی ویتامین های مختلف A، B، C، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم و مقادیر قابل توجهی فیبر است.

مصرف روزانه توصیه شده سبزیجات سه تا پنج واحد است. هر واحد از گروه سبزیجات یک لیوان سبزیجات خام برگ مانند اسفناج، اسفناج، سبزی یا نصف لیوان سبزی پخته یا خرد شده یا نصف لیوان نخود سبز، نخود سبز و هویج خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج است. یا خیار یا پیاز یا یک سیب زمینی متوسط.

چگونه از گروه سبزیجات استفاده کنیم؟

– سبزیجات تا حد امکان خام مصرف شوند. زیرا پختن سبزیجات به خصوص اگر طولانی باشد ویتامین ها را از دست می دهد. سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، پیاز، گل کلم، شلغم، تربچه و فلفل سبز نمونه هایی از سبزیجات خام هستند که در صورت وجود باید همراه غذا مصرف شوند.

– دانش آموزان می توانند انواع ساندویچ ها را با سبزیجات مختلف به عنوان میان وعده میل کنند. مثلا نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و گوجه، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی.

– اگر برای ناهار یا شام سالاد مد نظر دارید، از ساعت ها قبل آن را تهیه نکنید. زیرا ویتامین های موجود در مواد تشکیل دهنده سالاد مانند گوجه فرنگی، پیاز و فلفل زمانی که در معرض هوا قرار می گیرند از بین می روند و از بین می روند.

– کودکان و دانش آموزان در سنین مدرسه را به استفاده از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد تشویق کنید. اگر مادران جوانه را در خانه پرورش دهند، می توان از آن به عنوان میان وعده برای اعضای خانواده به ویژه کودکان و دانش آموزان استفاده کرد.

– استفاده از سبزیجات آب پز در وعده های غذایی توصیه می شود. مثلاً اسفناج پخته که با کشک یا ماست قابل استفاده است. سبزیجاتی که می توان با غذاهای مختلف میل کرد عبارتند از هویج پخته، لوبیا سبز، نخود پخته، سیب زمینی، کدو حلوایی، پیاز، گل کلم، کرفس، ریواس، کنگر فرنگی، بادمجان و کدو تنبل خورشتی.

سبزیجاتی مانند اسفناج بهتر است روی حرارت کم و بدون آب پخته شوند. نخود، نخود، هویج، چغندر، کدو تنبل و خورش را باید طوری بپزید که آب اضافه شده کاملا جذب شود.

پختن سبزیجات در آب زیاد باعث حل شدن ویتامین ها در آب می شود و به این ترتیب مقادیر زیادی ویتامین از بین می رود. اگر بعد از پختن سبزی مقداری آب باقی ماند، باید برای پخت و پز استفاده شود.

به گفته دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، هنگام مصرف سبزیجات، مطمئن شوید که کاملا شسته و استریل شده اند. روش شستن و ضدعفونی سبزیجات سبزی ها ابتدا باید کاملاً در آب شسته شوند تا گل و لای آن از بین برود. سپس نصف قاشق چایخوری مایع ظرفشویی را با 5 لیتر آب مخلوط کرده و سبزیجات را به مدت 5 دقیقه در آن قرار دهید. پس از خارج کردن سبزی از محلول آب و کف، سبزی را با آب تمیز بشویید. سپس نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین را به 5 لیتر آب اضافه کنید و سبزیجات را به مدت 10 دقیقه نگه دارید سپس سبزیجات را با آب تمیز بشویید. لازم به ذکر است که ضدعفونی کردن سبزیجات خام قبل از مصرف برای جلوگیری از آلودگی به انگل ها بسیار مهم است.

انتهای پیام/